Wie fit bist du wirklich? 10-Minuten-Test von Sport-Papst Froböse zeigt dein Niveau

Wer sich vorgenommen hat, mehr Sport zu treiben oder wieder damit anzufangen, sollte zunächst sein Ausgangslevel kennen. Ein kurzer Bestandstest zeigt in nur zehn Minuten, welcher Aktivitätstyp Sie derzeit sind. So setzen Sie sich die richtigen Ziele.

Der Test gibt einen Anhaltspunkt darüber, auf welchem Level Sie sich befinden, damit Sie Ihre Stärken und Schwächen erkennen und Ihre Ziele definieren können. Es nützt nichts, sich zu niedrige beziehungsweise zu hohe Ziele zu setzen, da darunter die Motivation leidet. Um ein aussagekräftiges Endresultat zu erhalten, addieren Sie während der Übungen Ihre Punktzahl und schauen am Ende, auf welchem Fitnesslevel Sie sich befinen.

Spannend, aber gerade keine Zeit?

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Zwar fließt der Ruhepuls nicht in die Endbewertung mit ein, dennoch kann eine kurze Messung schon erste Eindrücke vermitteln, wie fit Sie derzeit sind. Zählen Sie hierzu 15 Sekunden Ihren Puls, indem Sie mit drei Fingern am inneren Handgelenk oder am Hals Ihre Pulsschläge messen. Multiplizieren Sie anschließend diesen Wert mit vier. Falls Sie optional eine Smart-Watch mit Pulsmessfunktion besitzen, können Sie diesen auch darüber messen.

Wichtige Ruhepulszonen:

  • unter 50: Ausdauer- und Extremsportler:innen neigen in der Regel zu niedrigen Pulswerten. Ihr Herz ist der Lage dazu, mit einem Herzschlag mehr Blut durch den Körper zu pumpen als ein weniger trainiertes.
  • zwischen 60 und 90: Das ist für Erwachsene der gesunde Durchschnitt, auch normaler Sinusrhythmus genannt.
  • über 100: Tachykardie oder auch Herzrasen genannt. Eine Tachykardie gilt als Reaktion auf körperliche Aktivität als normal, kann aber auch aufgrund von Herzrhythmusstörung zu solch einem hohen Ruhepuls führen. Gegebenenfalls sollten Sie bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt um eine Elektrokardiogramm-Untersuchung fragen. Sebastian Bahr /FOL

    Ingo Froböse ist Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Er beschäftigt sich vor allem mit den Themen Rehabilitation im Sport sowie Prävention von Verletzungen und Erkrankungen. Froböse ist Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation der Deutschen Sporthochschule. Er war Gastdozent an verschiedenen deutschen Hochschulen und berät seit zwanzig Jahren den Bundestag als Sachverständiger in puncto Prävention sowie den Sportausschuss des Bundestags. Aus seiner jahrzehntelangen Forschung und Erfahrung hat Ingo Froböse die Froböse-Formel mit den drei entscheidenden Elementen Bewegung, Ernährung und Regeneration entwickelt, um Menschen den Weg in ein langes, gesundes und vitales Leben zu ebnen.

Für diese Übung stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen und gestreckten Knien aufrecht hin. Dazu nehmen Sie einen Zollstock in die Hand, dessen Null-Ende senkrecht auf dem Boden steht. Nun beugen Sie sich so weit wie möglich nach unten und probieren mit Ihren Fingerspitzen den Boden zu berühren. Sie können so den Abstand zwischen Boden und Ihren Fingerspitzen am Zollstock ablesen. Dieser objektive Wert gibt Ihnen mehr Klarheit über Ihre Bewegungsfreiheit, denn meistens neigt der eigenen Körper dazu, mit einem subjektivem besseren Gefühl Defizite zu kompensieren.

Wie viel Abstand liegt zwischen dem Boden und Ihrer Hand?

  • keiner (1 Punkt)
  • 5-10 cm (2 Punkte)
  • 10-20 cm (3 Punkte)
  • 20-30 cm (4 Punkte)
  • mehr als 30 cm (5 Punkte)

    Der Wegweiser für ein vitales und gesundes Leben – Prof. Dr. Ingo Froböse

     

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Schichten Sie am Boden einen 50 Zentimeter hohen Bücherstapel auf. Legen Sie sich bäuchlings vor diesen Stapel und neigen Sie Ihren Oberkörper anschließend so weit hinauf, bis Sie das oberste Buch sehen können. Wichtig: Stützen Sie sich nicht mit den Armen auf!

Wie lange schaffen Sie es, diese Position zu halten?

Männer:

  • mehr als 18 Sekunden (1 Punkt)
  • 15-18 Sekunden (2 Punkte)
  • 12-15 Sekunden (3 Punkte)
  • 9-12 Sekunden (4 Punkte)
  • weniger als 9 Sekunden (5 Punkte)

Frauen:

  • mehr als 16 Sekunden (1 Punkt)
  • 13-16 Sekunden (2 Punkte)
  • 10-13 Sekunden (3 Punkte)
  • 7-10 Sekunden (4 Punkte)
  • weniger als 7 Sekunden (5 Punkte)

Die Übung ist leicht alltagsnah zu testen. Suchen Sie sich dafür einen stabilen Stuhl mit vier Beinen. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, setzen Sie sich auf die vordere Stuhlkante und halten Sie Ihren Rücken gerade. Ober- und Unterschenkel befinden sich im 90 Grad-Winkel zueinander. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung, um Kraft zu sparen.

Wie oft schaffen Sie es, innerhalb von 30 Sekunden ohne Schwung aufzustehen?

Männer:

  • mehr als 22 (1 Punkt)
  • 21-22 (2 Punkte)
  • 19-20 (3 Punkte)
  • 17-18 (4 Punkte)
  • weniger als 17 (5 Punkte)

Frauen:

  • mehr als 19 (1 Punkt)
  • 17-18 (2 Punkte)
  • 15-16 (3 Punkte)
  • 13-14 (4 Punkte)
  • weniger als 13 (5 Punkte)

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  • Der Einbeinstand ist eine der wichtigsten Koordinationstests und wird auch im Profisport angewendet. Suchen Sie sich hierfür einen rutschfesten Untergrund. Stellen Sie sich nun auf ein Bein, Ihr Körper ist dabei aufgerichtet und Sie schauen mit geschlossenen (falls Sie sich zu unsicher fühlen: geöffneten) Augen geradeaus. Der Fuß des anderen Beins liegt locker an der Wade des Standbeins.

    Welche der folgenden Aufgaben schaffen Sie?

    • Einbeiniger Zehenstand mit geschlossenen Augen über 10 Sekunden (1 Punkt)
    • Einbeiniger Zehenstand mit offenen Augen über 10 Sekunden (2 Punkte)
    • Einbeinstand mit geschlossenen Augen über 10 Sekunden (3 Punkte)
    • Einbeinstand mit offenen Augen über 10 Sekunden (4 Punkte)
    • Beidbeiniger Stand mit geschlossenen Augen über 10 Sekunden (5 Punkte)

    Alle Übungen absolviert? Prima! Addieren Sie nun Ihre Punkte, um zu sehen, welches Niveau Sie besitzen.

    Typ 1: Athlet:in (bis 7 Punkte)

    Sie besitzen ein überdurchschnittliches Fitnessniveau, Hut ab! Als echte:r Athlet:in macht Ihnen keiner etwas vor. Falls Sie sich mit den jetzigen Übungen langweilen sollten, probieren Sie ruhig neue, herausfordernde Übungen aus: In der Welt des Sports sind Ihnen (fast) keine Grenzen gesetzt. Sie sollten jedoch auf ausreichend Erholung für sich und Ihren Körper achten.

    Typ 2: Genießer:in (8-14 Punkte)

    Ihr Fitnesslevel liegt im Normalbereich. Dies ist eine gute Ausgangsbasis, um schon bald auf ein besseres Niveau zu klettern. Als Genießer:innentyp sollten Sie sich Aktivitäten suchen, die Ihnen Spaß machen. Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit.

    Typ 3: Aktivitätsmuffel (ab 15 Punkte)

    Das Fitnessniveau ist stark verbesserungsbedürftig, Sie sind ein Aktivitätsmuffel. Gut, dass Sie ab jetzt vermehrt Sport treiben wollen. Schon nach wenigen Einheiten werden Sie erste positive Ansätze spüren. Gehen Sie vermehrt Aufgaben nach, in denen Sie im Test eine hohe Punktzahl erhalten haben.

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