Überschüssiges Protein wandert in den Energiespeicher, nicht in den Muskel
Die Frage, ob der Verzehr von mehr Protein tatsächlich mehr Muskeln und mehr Leistungsfähigkeit im Sport bringt, beschäftigt viele Sportlerinnen und Sportler auf der ganzen Welt schon seit Langem. Besonders die unzähligen Proteinprodukte, die speziell für Sportler vermarktet werden, erwecken genau diesen Eindruck. Doch gilt hier überhaupt das Motto „viel hilft viel“?
Wie viel und welche Proteine braucht ein Sportler eigentlich? In der Sportlerszene sind viele der Meinung, dass die Menge der Proteine gar nicht hoch genug sein kann. Wissenschaftler konzentrieren sich dagegen eher auf die Aufnahme bestimmter Aminosäuren. Und der Körper möchte durch die Proteinaufnahme vor allem seine Stickstoffbilanz ausgleichen. Am Ende bestimmen aber alle drei Faktoren gemeinsam den richtigen Proteinbedarf für SportlerInnen.
Gemäß der 2017 überarbeiteten D-A-CH-Referenzwerte beläuft sich eine angemessene Proteinzufuhr für gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis 65 Jahren auf 0,8 g/kg Körpergewicht (KG) und für ältere Menschen ab 65 Jahren auf 1,0 g/kg KG pro Tag. Dieser Wert wird mittels wissenschaftlicher Daten aus Stickstoffbilanzstudien ermittelt und entspricht je nach Körpergewicht ca. 47 bis 67 g Protein am Tag. Nach diesen Werten können sich ebenso Freizeit- und BreitensportlerInnen richten, denen bis zu fünf Stunden Sport in der Woche hauptsächlich als Ausgleich zum Bewegungsmangel oder dem Vergnügen am Sport dienen.
2,0 g/kg KG Protein: unbedenklich aber kaum zu empfehlen
Für Leistungsorientierte aus dem Ausdauer- wie auch aus dem Kraftsportbereich kann je nach Trainingsdauer und Intensität eine erhöhte Proteinzufuhr von 1,2-1,6 g/kg KG in Bezug auf Muskelkraft bzw. Muskelmasse sowie Muskelregeneration von Vorteil sein. Das ergaben die Ergebnisse der meisten aber nicht aller wissenschaftlichen Studien, die eine erhöhte Proteinzufuhr auf den Trainingseffekt untersuchten. Der Verzehr von bis zu 2,0 g/kg KG Protein am Tag ist bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr gesundheitlich unbedenklich (mehr Informationen dazu in einem weiteren Teil der Serie „Ernährung und Sport“), bringt aber keine zusätzlichen Effekte in der Steigerung der muskulären Proteinbiosynthese. Ausschließlich den AusdauersportlerInnen aus dem Ultralangstreckenbereich sollten diese Mengen und mehr empfohlen werden, da sie nach Entleerung der Glykogenspeicher anfangen, ihre Muskelproteine zur Energiegewinnung zu verwerten. Dies hat mit dem üblichen Freizeitsportverhalten allerdings nichts zu tun.
Quelle: Den ganzen Artikel lesen